집에서 보내는 연휴…선택 아닌 필수 '스트레칭'

PC사용 등으로 유발되는 거북목 증후군
가슴 펴고 고개들어 천장보는 자세 '효과'
요추 주변 뭉친 부위 몸통 회전 운동 도움

이번 설 연휴에도 코로나19 확산 우려로 인해 어김없이 집콕 생활을 해야 한다. 비록 친척들은 만나지 못하지만 가족 간 정을 나누는 연휴 생활이 시작된다.

코로나19 사태로 인해 집에서 보내는 시간이 많아지면서 집 운동은 선택이 아닌 필수가 됐다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 사람일수록 근골격계질환, 혈액순환 불량 등으로 건강에 해로운 영향을 미친다.



■ 머리가 거북이처럼 구부정해지는 '거북목 증후군'

코로나19로 인한 재택근무, 원격수업 등으로 컴퓨터를 이용하는 시간이 늘면서 목, 어깨, 팔 등의 통증을 호소하는 사람들이 많다. 이러한 통증은 오랫동안 같은 자세로 앉아 컴퓨터를 이용하는 직장인이나 청소년에게 자주 나타나는 증상이다.

한참 동안 고개를 숙이고 있으면 앞으로 쏟아지는 머리의 무게(약 4㎏)를 지탱하기 위해 뒷목과 등의 근육이 계속 일하게 된다.

수개월에서 수년간 근육과 인대가 스트레스를 받게 되면 나중에는 일하지 않을 때도 통증을 느낀다. 이를 방치하면 목과 어깨 주변의 다양한 질환으로 발전할 수 있다.

목과 등의 근육과 근막이 과도한 스트레스를 받아 통증이 생기는 '근막통 증후군'이나 '척추인대의 염좌', 목의 디스크가 지속적으로 압력을 받아 퇴행성 변화가 찾아오는 '디스크성 통증', '추간판 탈출증' 등이 대표적이다.

■ 좋지 않은 자세 때문에 유발되는 근육 통증

오랫동안 같은 자세로 근육을 사용하면 근섬유가 반복적으로 수축해 근육이 손상된다. 대개 충분한 휴식을 취하면 회복되지만, 그렇지 않으면 근육내 '상처' 혹은 '자극에 예민한 부분'으로 남게 된다. 특히 좋지 않은 자세로 오랫동안 있으면 뒷목과 허리 근육의 과사용으로 통증이 생긴다.

우리 몸에는 자연스럽게 과사용으로 인한 통증을 피하고 보상하기 위한 방법으로 통증 원인이 되는 근육 주변의 다른 근육에서 또 다른 과사용이 발생한다. 이때 기존의 근육은 약간 휴식을 취할 수 있어 일시적으로 통증이 감소한 듯하기도 하지만 점차 통증 범위가 넓어질 수 있다.

■ 뭉치는 근육을 풀어주는 스트레칭

우리 몸은 어느 골격근이든지 무리하게 되면 뭉치고 통증 유발점이 생길 수 있다. 예를 들면 일자목(거북목)에 의해 경추를 받쳐주는 승모근과 날개뼈 주변의 능형근에, 그리고 삐딱한 자세로 오래 앉아있으면 요추 주변의 다열근과 요방형근이 잘 뭉친다.

스트레칭은 천천히 근육을 반대로 늘려주면 된다. 즉 승모근과 능형근의 경우에는 가슴을 펴고 고개를 들어 천천히 천장을 보는 스트레칭을 한다. 또 우측 다열근과 요방형근의 경우는 이를 늘려주기 위해 우측 옆구리 운동 그리고 몸통의 회전 운동을 시행한다.

윤승현 아주대병원 재활의학과 교수는 "스트레칭은 좋은 자세를 만들어주는 동시에 근육에 휴식을 주고 짧아진 근육 분절을 늘려주기 때문에 통증 감소에 큰 도움이 된다"며 "스트레칭과 함께 좋은 자세를 만들어줘야 한다"고 밝혔다.

/신창윤기자 [e-mail], 이미지/아주대병원 제공