어깨 통증은 배구 선수에게 흔히 발생한다. 특히 어깨의 내회전 및 외회전을 시키는 근육간 불균형으로 고통받는 선수들이 많다. 따라서 시즌 전이나 경기 후에는 개별적으로 어깨 외회전 근력을 강화시켜줘야 한다.
흔히 어깨 근육운동이라고 하면 삼각근을 생각해서 팔꿈치를 편 상태로 아령을 옆 또는 앞으로 들어올리지만, 실제로는 어깨 뒷부분에 위치한 근육을 강화시켜야 한다. 즉, 극하건·승모근·넓은 등근·전거근 등이 해당된다.
어깨 힘줄의 부상은 공을 힘차게 때리는 동작보다는 스파이크를 한 뒤 팔의 스윙 속도를 감소시키는 과정에서 발생한다. 따라서 (색깔별로 다른 강도를 지닌) 고무줄을 비스듬히 당겨서 내리기(thumb down cross body pull) 운동을 하면 좋다.
이 운동에서 아래로 당기는 것은 천천히, 위로 돌아가는 것은 빨리(4대1 정도의 시간 배분) 시행해야 한다. 한 번에 12회씩, 3세트 정도 하면 좋다. 기존에 어깨 힘줄 문제가 있었던 선수라면 우선 정면으로 줄을 당긴 뒤 점차 각도를 틀어서 비스듬히 줄을 당기도록 한다.
스파이크를 한 뒤 착지를 하는 경우 양측 다리를 사용하는 것이 안정적이지만 대개 좌측 다리로만 착지하는 경우가 종종 발생한다. 따라서 강화운동이 필요한데, 한쪽 다리를 들고서 하는 쪼그리기 운동(one leg squats)이 좋다. 이때 굽혀지는 무릎이 엄지 발가락보다 앞으로 가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 무릎은 안쪽 혹은 바깥쪽으로 회전하지 않도록 주의한다.
공격수들은 좌측 발목을 내회전 시키는 방식으로 달려가는 힘을 점프로 전환하는 것을 반복하기 때문에 좌측 발목의 만성적인 외측 불안정성이 발생하기 쉽다. 또 공격 후 착지를 하면서 주변 선수와의 접촉으로 균형을 잃기 쉬워 소위 발목이 돌아가는 급성 손상을 입기도 한다. 공격수라면 다양한 탄성을 지닌 고무줄을 이용해 발목을 외측으로 회전시키는 운동을 꾸준히 반복하도록 한다.
상자 위에서 평지로 착지하기(Forward box drop) 운동은 옳은 착지 자세를 연습하는 데 효과적이다. 착지 동작때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 발가락부터 바닥에 닿지 않는 자세를 이 운동을 통해 익히도록 한다.
팔을 앞으로 뻗으면서(Forward Reach)하는 런지(Lunge) 운동은 팔을 앞으로 뻗는 자세가 단순 런지운동보다, 허벅지 뒤근육(햄스트링), 엉덩이 근육, 코어 근육에 보다 자극을 주는 효과도 있지만 실제 배구경기중 공을 리시브하는 자세와 유사하다는 장점도 있다. 양팔로 무거운 공을 들고 런지를 하는데 앞으로 내딛는 다리의 무릎 위치가 정확히 발 위에 있도록 하고 내디딘 다리를 다시 가져올 때 몸통이 흔들리지 않도록 한다.
/아주대학교병원 스포츠의학센터 윤승현·이두형 교수