떡국육수 사태로 바꾸면 열량↓
나물 기름에 볶지말고 무침으로
잡채요리땐 재료 삶거나 데쳐야

먹거리 없는 명절은 없다. 오랜만에 모인 가족들이 밥상 앞에 모여 얘기를 나누는 것만큼 즐거운 시간도 없다.

하지만 넋놓고 즐겁게 먹다간 명절이 끝난 뒤 두꺼워진 허리둘레에 긴 한숨을 내쉬며 다이어트의 고통을 견뎌내야 할지도 모를 일이다.

차라리 현명하게 명절 음식의 조리법을 바꿔 칼로리를 줄여 보는 것은 어떨까? 농촌진흥청이 설 명절 음식 조리법을 바꿨을 때 칼로리가 얼마나 주는지 조사했다.

#떡국

떡국은 보통 쇠고기의 양지로 육수를 낸다. 이때 양지를 사태로만 바꿔도 열량을 줄일 수 있다. 양지는 100g당 211㎉를 내지만 사태는 같은 양에 129㎉에 불과하다.

떡국 1회 제공량을 374㎖라고 봤을 때 양지로 육수를 내면 439㎉ 정도인 열량이 사태로 끓이면 430㎉로, 약 2% 열량을 줄일 수 있다.

#전

전 요리에서 기름을 뺄 수 없다면 전의 수를 줄이는 것도 방법이다. 동태전, 돼지고기완자전(동그랑땡), 녹두빈대떡, 호박전, 화양적(꼬치) 등 가짓수가 많지만 이를 동태전, 호박전, 화양적으로 줄이면 먹는 양을 줄일 수 있다.

예를 들어 동태전 3개, 돼지고기완자전 3개, 손바닥보다 조금 큰 크기의 녹두빈대떡 1장 반, 밀가루를 씌우지 않은 호박전 4개, 화양적 5개를 1회 제공량으로 할 때 밥 한 끼 열량인 605㎉나 되지만, 이 중 돼지완자전, 녹두빈대떡을 빼고 먹으면 열량을 24%나 줄인 457㎉로 떨어뜨릴 수 있다.

#나물류

나물류는 기름에 볶을 때 열량이 높아진다. 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸면 열량을 크게 낮출 수 있다.

예를 들어 고사리의 경우 기름에 볶으면 50㎖ 기준으로 68㎉의 열량을 내지만, 무침으로 조리법을 바꾸면 44㎉로 떨어져 약 35%의 열량을 줄일 수 있다.

#잡채

잡채는 당면과 각종 야채 등 주 재료를 기름에 볶기 때문에 열량이 높은 음식이다. 따라서 재료를 삶거나 데쳐 사용하면 담백한 저열량 음식이 된다.

잡채 1회 제공량을 종이컵 1컵인 150㎖로 잡고 볶을 때(194㎉)와 삶거나 데칠 때(171㎉)를 비교하면 약 12%의 열량이 감소한다.

기존의 양지떡국, 볶은 잡채, 돼지고기완자전, 고사리볶음, 김치로 설 한 끼를 구성하던 것을 사태떡국, 데친 잡채, 호박전, 고사리무침, 김치로 바꾸면 총 열량이 962㎉에서 764㎉로 약 20% 낮아진다.

농촌진흥청 기능성식품과 최용민 연구사는 "설음식은 고유한 전통음식으로 그 가치와 의미가 잘 보존돼야 하지만 현대인에게는 고열량음식의 과잉 섭취로 식생활 불균형을 초래할 수 있다"며 "재료와 조리법을 현명하게 선택하는 것이 중요하다"고 말했다.

/권순정·신선미기자