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  [다이어트 사수 작전·하]성공을 위한 3가지 팁 지면기사

  흡수 적고 포만감 있는 음식영양에 치우침없는 식단 짜고전문의 도움으로 관리해야 그렇다면 새해에는 어떻게 다이어트를 해야 몸에 무리를 주지 않고 건강하게 그리고 성공적으로 체중을 감량시킬 수 있을까? 여기에는 3가지 중요한 요소가 있다.1 레인보우 다이어트 (Rainbow Diet)= 첫째는 무지개가 아름다운 이유는 개개의 고운 색깔들이 조화를 이루기 때문이다. 요즘도 바나나 다이어트, 포도 다이어트, 해독 다이어트 등 특정 음식을 이용한 다이어트가 대세이다.건강한 그리고 오래하는 다이어트를 하려면, 영양분을 골고루 섭취해야 한다. 특정 성분이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하면서 적절한 비타민과 미네랄을 잘 섭취할 수 있도록 계획을 세워야 한다.특히 단백질이 적고 탄수화물이 많은 우리나라 식단의 특성상 단백질 보충이 꼭 필요하다. 예를 들어 아침식사를 흰 죽으로 한다고 하면 반드시 고기 장조림이나 해산물을 반찬으로 하고 필요하면 계란 흰자를 주며 과일을 같이 곁들여서 단백질을 보충해 주는 것이다.점심식사의 경우, 떡볶이나 라면 같은 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나 쌈밥, 순두부찌개와 같이 단백질과 탄수화물을 같이 먹고 오후 3~4시경에 저지방 우유와 같이 지방과 단백질이 들어있는 음식으로 공복을 달래 주고, 저녁 식사는 회식을 하는 경우 기름진 고기는 피하고 보쌈과 같이 단백질과 탄수화물을 같이 섭취해 주는 것이다.과일의 경우 매일 섭취하되 자신의 주먹보다 적게 섭취하여 탄수화물 과잉이 되지 않도록 한다.2 배부른 다이어트 (Satiety Diet)=둘째는 같은 음식이라도 몸에 흡수가 적게 되거나 포만감을 늘리도록 먹는 것이다. 설탕, 술, 밀가루 음식과 같이 쉽게 혈당을 올리는 탄수화물은 피하고 현미 잡곡과 같이 흡수가 천천히 되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 같은 열량이라도 밀가루로 만든 국수는 쌀로 만든 밥보다 쉽게 배가 고프다.밀가루는 몸에 빨리 흡수되어 혈당을 빨리 올린다. 혈당이 올라가면 이를 떨어뜨리기 위해 몸에서는 인슐린이 많이 분비되어 오히려 저혈당이 생겨서 배

  2014-01-28 김종화

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  [다이어트 사수 작전·중]참을수 없는 가벼운 존재의 부작용 지면기사

  체중 감량 50% 수분 손실 탓근육 줄고 기관 기능 저하도여성 호르몬은 불균형 초래고단백 식사도 몸 망가트려누구나 가지고 싶은 군살없는 건강한 몸매. 그러나 세상의 모든 일이 그렇듯이 정당한 대가 없이 이루어지는 공짜는 없다.건강한 몸매를 가지려면 먹고 싶은 것을 절제할 줄 알아야 하고, 하기 싫어도 운동을 해야 한다. 이런 고생 없이 짧은 시간 안에 빨리 체중을 감량하려고 하면 많은 부작용이 따르고 때로는 건강을 해치기도 한다.■ 피부 노화 촉진다이어트를 할 때 오는 부작용은 단기 부작용과 장기 부작용으로 나누어 볼 수 있다. 가장 쉽게 빨리 체중을 감량하는 방법인 단식이나 극단적인 초저 열량 식사는 하기도 어렵지만 부작용도 많다.식사를 하루 900㎉이하로 극단적으로 줄이면 초기에 급격한 체중 감량이 나타나지만 이중 50%이상은 수분 배설에 의한 것이다. 수분이 몸에서 급격히 빠져나갈 때 가장 빨리 영향을 받는 부분은 피부다.피부의 탄력과 윤기를 유지하려면 수분과 영양공급이 필수적이다. 다이어트를 심하게 하면, 피부의 수분이 없어져서 탄력이 줄어들고 피부가 영양공급을 잘 받지 못하므로 피부의 재생이 늦어져 피부가 거칠어진다.피부에서 피지를 제대로 공급하지 못하므로 윤기가 없어지며 수분 손실이 가속되어 얼굴에 주름이 증가되게 된다. 한 마디로 심한 다이어트는 피부노화를 촉진하는 것이다.심한 다이어트는 몸에서 세포 분열을 억제하므로 모발의 윤기가 없어지고 모발이 쉽게 빠지며 입안을 잘 헐게 한다. 나잇살이 생기는 중요한 이유는 20대 후반부터 기초대사량이 감소되기 때문이다.젊은 사람들이 반복적으로 극단적인 다이어트를 하게 되면 우리 몸은 이에 적응하기 위해서 몸의 각 기관에서 단백질을 빼서 쓰게 되므로, 간이나 근육의 크기가 줄고 각 기관의 기능이 떨어지게 되며 궁극적으로는 기초대사량이 감소되어 나잇살이 생기게 된다.따라서 반복적이고 극단적인 다이어트는 조금만 음식을 먹어도 요요현상이 생기는 부작용을 낳게 된다.■ 집중력 저하에서 뼈의 노화까지극단적인 다이어트로 신체 각 기관의 기능이 감소되면 쉽게 피로

  2014-01-21 김종화

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  [다이어트 사수 작전·상]당신을 울게 만드는 실패의 이유 지면기사

  의지의 문제가 아니다굶으면 뇌 신경전달물질 늘어우울·수면 등 정서에 악영향실패는 성공의 어머니원인 해결 못하면 '원점으로'감량체중 1년유지 고작 1%새해가 되면 사람들이 가장 많이 하는 결심 중 하나가 다이어트다. 어떤 사람들은 고혈압, 당뇨병 같은 성인병 때문에, 어떤 이들은 퇴행성 관절염이나 통풍 같은 근골격계 질환 때문에, 다른 이들은 미용상의 이유로 체중을 빼고자 한다.하지만 대부분은 사흘도 못가서 실패하는데, 여기에는 비밀이 있다. 체중을 감량하고자 결심하는 사람들 중에서 실제로 체중을 감량하는 사람의 비율은 절반이 조금 못 된다.그중에서도 실제로 의미가 있는 체중 감량에 이르는 사람은 5%에 불과하다. TV에 나오는 다이어트에 성공한 사람들의 이야기만큼 체중 감량은 생각보다 어렵다.게다가 감량된 체중을 1년 이상 유지하는 사람들의 비율은 불과 1%이다. 이는 거의 낙타가 바늘구멍을 통과할 정도의 확률이다.왜 이렇게 다이어트는 어려운 것일까?첫째, 사람들의 일반적인 생각과는 달리 다이어트는 의지의 문제가 아니다. 식사를 줄이고 운동을 한다고 하는 것은 단순히 에너지 저울의 균형추를 마이너스 쪽으로 바꾸는 일이 아니다. 몸에서 에너지가 부족해지면, 우리 몸은 현재 저장된 에너지를 꺼내 쓰려고 노력하기 보다는 음식물 섭취를 증가시키거나 몸에서 사용하는 에너지양을 감소시켜 부족해진 에너지를 보충하려고 한다. 따라서 우리 몸은 체중을 증가시키는 쪽으로 적응이 되는 것이다. 이를 되돌리는 것은 쉬운 일이 아니다.에너지 섭취의 감소는 특히 뇌에 영향을 주어 식욕을 증가시키는 신경전달물질은 늘리고 식욕을 감소시키는 신경전달물질은 감소시킨다.이들 신경전달물질은 식욕에만 관여하지 않고 우울, 불안, 수면 등 사람의 정서에 영향을 준다. 다이어트를 하면 기분이 저하되는 것은 이런 이유 때문이다.둘째, 사람들은 실패를 두려워하지만 다이어트는 실패를 잘 할 때 성공할 수 있다. 금연도 첫 번에 담배를 끊을 확률보다는 3∼4회 정도 실패를 한 후 금연에 성공할 확률이 높듯이 다이어트도 실패를

  2014-01-13 김종화