주변 협조 구하고 '단칼'에 끊어야
먼저 자신의 흡연상태와 흡연력을 파악해보고, 흡연을 계속했을 때 자신 혹은 주변 사람들에게 미칠 영향을 생각해본다. 자신이 금연해야 하는 이유를 알게 되면 그만큼 금연 의지가 확고해질 수 있기 때문이다.
다음 단계에서는 금연일을 정하도록 한다. 대부분의 경우 금연을 준비하는데 적어도 1주일은 필요하다. 금연일은 공휴일처럼 흡연 충동에 적게 노출되거나 스트레스가 적을 때로 정해야 하며, 이때는 언제까지 금연을 할 것이라는 약속을 서면으로 남기고 주치의와 가족들이 보는 앞에서 서약서를 쓰도록 한다.
이후 자신이 가장 흡연 욕구가 강해지는 3가지 상황을 선택해 그 상황에 대비해야 한다. 재떨이, 라이터 등을 치워 흡연을 유도하는 환경요인을 제거하는 것이 좋으며 사회적 압박감, 스트레스, 분노 및 우울의 감정, 좌절감 등을 느낄 때도 되도록 담배를 피우지 않도록 주의한다.
그리고 정해진 금연일이 다가오면 하루 흡연량을 10개비 이하로 줄이며, 담배 대신 무가당 껌이나 저칼로리 음식을 먹고 체중 증가에 대비한 계획을 주치의와 상의해 미리 세우도록 한다. 그리고 약속한 금연일이 되면 어떠한 상황에서도 일절 흡연을 금한다.
이때 금연을 유지하려면 주위의 협조가 절대적이므로 가족이나 직장동료들에게 자신의 금연 의지 및 계획을 공포하고 협조를 구해야 한다.
담배를 완전히 끊었을 때의 금단증상은 마지막 담배를 피운 뒤 2~4일 정도가 지나면 가장 심해지고 시간이 흐를수록 약해진다. 하지만 금연 후 10일 정도가 지나면 금단증상의 두 번째 고비가 오게 된다. 이때 물, 주스 등을 마시는 것이 좋으며 심호흡이나 조깅 등의 가벼운 운동, 양치질, 목욕 등도 도움이 된다.
단번에 금연에 성공하기란 결코 쉬운 일이 아니며, 여러 번의 실패를 경험하게 된다. 하지만 실패한 것을 인정하되 자신을 실패자로 취급하진 말아야 한다.
특히 니코틴 중독이 의심되는 경우에는 병원의 '금연클리닉'을 적극 활용하는 것이 좋다. 금연 실행 후 적어도 6개월이 지나야 재흡연의 가능성이 조금 줄어드는데, 실패의 원인을 분석해 다음의 금연 계획에 반영하는 것이 금연 과정의 마지막 단계라 할 수 있다.
다시 말해, 성공적인 금연은 일순간의 특별한 방법이 아닌 꾸준한 노력의 결과로 완성된다.
/송상욱 가톨릭대학교 성빈센트병원 건강증진센터소장