Q : 올바른 걷기와 운동 효과는
A : 하루30분이상·곧은 자세 중요
체중 조절·디스크 질환 예방
척추·하체 근육 불균형 해소

2017102401001248700061041
Q: 날씨가 선선해지면서 점심시간이나 퇴근 시간을 이용해 걷기 운동을 하고자 한다. 올바른 걷기 운동은 어떻게 해야 하나. 걷기운동의 효과는 무엇이 있는가.

A: 오랫동안 방바닥이나 의자에 앉아 있는 경우를 비롯해 컴퓨터나 스마트폰 사용을 지나치게 많이 하는 습관으로 인해 자세가 잘못되면 신체 근육들이 스트레스를 받아 디스크 질환이나 만성 근육통에 걸릴 가능성이 높다.

척추 관련 질환이 발생하면 운동이 어렵고 하체의 근력도 약화된다. 그래서 척추 질환이 있는 환자는 관절 질환이 동반된 경우들이 많다.

걷기 운동은 이러한 척추와 하체 근육의 불균형을 바로 잡는 효과가 있다. 걷는다는 것은 유산소 운동이므로 폐를 통해 들어온 산소가 혈액을 타고 인대, 근육 및 연골에 산소공급을 해 건강한 관절을 유지할 수 있다.

또 걷는 움직임이 척추와 골반의 움직임을 유기적으로 연결해 약해진 인대는 강하게 하고, 뭉친 근육은 풀어주면서 균형 잡힌 척추 관절을 만든다.

복부 지방이 많은 경우, 척추가 견뎌야 할 무게가 많아지면서 허리에 압박이 가해진다. 배가 많이 나올수록 체중이 앞으로 쏠리면서 그 힘을 감당하지 못한 척추뼈 사이의 디스크가 손상돼 '허리디스크' 질병이 발생할 수 있다.

더불어, 체중이 1㎏씩 늘어날 때마다 무릎에는 2~3배의 하중이 가해져 퇴행성 관절염 발생률도 높아진다. 이 경우, 복부비만부터 해소해야 하는데 식단조절과 함께 가장 효과적인 운동이 걷기다.

빠르게 걷는 운동은 체중 조절에 도움을 주고 척추를 양쪽에서 받쳐주는 척추기립근을 강화해 디스크 질환을 예방할 수 있다. 특히 햇볕을 쬐며 걷는 낮 운동은 비타민D가 생성되기 때문에 칼슘의 흡수를 높여 골다공증도 예방할 수 있다.

하지만 걷기 운동도 자세가 좋지 않으면 쉽게 지치고 피곤하다. 걸음을 걸을 때는 목, 가슴, 배, 허리까지 모두 최대한 똑바로 세운 상태여야 한다. 시선은 전방 10~15m 앞을 바라보며 턱과 눈은 약간 아래를 바라본다. 걸을 때는 좌우 무릎을 나란히 붙이고 허벅지가 떨어지지 않도록 힘을 준다.

양 무릎이 서로 살짝 스치듯 11자 모양으로 걷는 것이 가장 좋다. 척추 및 관절에 통증이 있는 사람이라면 아스팔트 보다 평지를 걷는 것이 좋으며 하루 30분 이상 꾸준한 걷기 운동을 하는 것이 좋다.

/도움말 수원 윌스기념병원 이동근 원장