이우진 소화기내과
이우진 화홍병원 소화기내과 과장

피로물질 제거 등 정리과정도 중요
1주일에 3일만 해도 체력증진 충분

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새해 결심 중 하나는 운동이다. 걷기부터 수영, 테니스 등 스포츠를 배우겠다는 다짐들로 새해 목표를 세웠지만 작심삼일로 무너진다. 하지만 이는 특별히 의지가 약해서만은 아니다. 갑작스러운 운동으로 몸이 감당할 만큼 피로가 누적돼 마음이 내키지 않는 경우가 더 많다.

오랫동안 운동하지 않은 사람들은 심폐기능이 떨어져 있는 경우가 많다. 이럴 경우 갑자기 운동하면 무리가 생기고 심하면 기능장애가 나타날 수도 있다. 자신의 몸 상태와 운동에 대한 이해를 꾸준한 운동습관으로 변환해줘야 한다.

운동은 시작과 끝, 모두 중요하다. 운동 전 준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호를 보내주는 것이고 동시에 운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방해준다. 또 심장에 혈액공급을 신속하게 이뤄지도록 해 심장 손상의 위험을 예방할 수 있다.

실내 자전거를 타거나 아니면 가볍게 걷는 것이 좋고 10분 정도면 충분하다. 관절 주변 특히 허리, 무릎, 어깨, 손목을 움직여주는 관절의 가동성이 높아져 원활하게 운동할 수 있게 된다.

반면 운동 후 정리운동의 중요성은 아직 인식이 부족하다. 마무리 운동을 하지 않으면 다음 날 심한 피로감을 느끼고 발생한 독소물질에 의해 신체가 많이 상하게 된다.

가볍게 걷기 등 유산소운동을 10분 한 뒤 스트레칭을 통해 근육을 풀어줘야 한다. 정리운동은 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는 데 효과적이며 운동 후 혈류의 이동이 감소해 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되는 현기증 유발과 근육통 등도 예방해준다.

새벽 운동은 운동 효과면에서 가장 좋다. 새벽 운동시 위장이 공복 된 상태이므로 이때 우유 한잔을 마신 뒤 운동하면 골격내 저장된 불필요한 지방이 에너지원으로 사용돼 체지방을 줄이고 체중 조절을 하는 데 효과적이다.

하지만 식사 후 바로 운동을 하면 섭취된 탄수화물이나 당분 등을 주 에너지로 소모하게 되므로 체중조절 효과가 떨어지고 소화장애를 일으킬 경우가 많아 2시간 이상 지난 후에 운동하는 것이 바람직하다.

운동은 심장과 폐 기능을 좋게 하는 유산소 운동, 유연성, 근력운동이 있다.

20~30대 남성은 달리기, 테니스, 검도 등을 통한 지구력 운동이 좋고 여성은 에어로빅, 고정식 자전거 타기, 등산, 볼링, 수영 등이 좋다. 40~50대에는 근지구력을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 향상시켜야 하며 60대 이상은 관절의 가동 범위를 충분히 유지할 수 있는 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐지구력을 증진하는 게 바람직하다.

운동을 매일 해야한다는 강박관념이 오히려 운동을 계속하지 못하는 요인이 될 수 있다. 일반적으로 적당량의 운동을 1주일에 3일 정도 계속하면 기대만큼의 체력증진 효과를 거둘 수 있다.

/이우진 화홍병원 소화기내과 과장