갑작스러운 활동 근육 등 부담
하루 20~30분 가량 걷기 추천
하지만 갑작스러운 운동은 오랜 시간 쓰지 않았던 근육에 부담을 주고 허리나 어깨, 무릎에 돌발적인 문제를 일으킬 수 있다. 봄철 허리 통증 환자가 늘어나는 이유 중 하나가 의욕만 앞세워 시작한 운동 때문인 경우가 많다.
스트레칭이나 준비 운동을 하지 않고 시작한 운동이 척추 관절 건강을 무너뜨릴 수 있다. 우리 몸은 40세 이후로 1년에 1%씩 근육이 줄기 때문에 갑작스러운 운동은 몸이 버티기 힘들다.
특히 겨울 추위로 인해 움직임이 크게 줄고 잔뜩 움츠려 있던 상태에서 갑자기 과부하가 걸리면 허리에 미치는 중압감은 더욱 커져 요추 염좌나 급성 디스크 같은 상해를 입을 가능성이 높아진다.
50세 이후 장년층은 호르몬 변화로 인해 허리 부위의 근육이 급격히 약해지기 시작하고 척추를 지지하고 보호하는 기능이 떨어지기 때문에 운동 중 가벼운 부주의로도 척추 손상을 입기 쉽다.
허리 통증을 예방하는 봄철 운동의 출발점은 올바른 스트레칭이다. 봄철 운동을 시작하는 사람들은 오버 트레이닝을 주의하고 사전 스트레칭과 적정 운동량에 신경을 써야 한다.
특히 무거운 물건을 들면 급성 허리 염좌나 디스크가 생길 수 있는데 바닥에 있는 물건을 들 때는 허리만 굽히기보다 무릎을 구부린 채 물건을 들어올려야 한다. 상체만 굽힌 채 물건을 들면 완충 작용 없이 척추에 과도한 힘이 갈 수 있기 때문이다. 또 물건은 최대한 몸쪽으로 밀착시켜 들도록 해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 요통의 예방과 치료를 위해 걷기 운동을 추천했다. 걷기 운동은 척추, 무릎 관절, 디스크 등에 충격을 주지 않고 허리 근육을 강화하는 최고의 운동 방법이다. 보폭은 80~90㎝ 정도로 하루 20~30분 정도 자신의 체력에 맞게 걷는 것부터 시작하면 된다.
올바른 걷기 운동 방법은 ▲턱을 지면과 평행이 되도록 들어 전방을 바라보며 똑바른 자세를 유지할 것 ▲빨리 걷는다고 도움이 되는 건 아니므로 적당한 속도를 유지할 것 ▲보폭을 크게 하면 척추 관절에 무리가 갈 수 있으니 보폭을 작게 한 상태로 빨리 걸을 것 ▲발바닥 전체를 한꺼번에 땅에 딛지 않도록 유지하고 뒤꿈치-발 중앙-발가락 순서로 닿게 해 천천히 앞으로 나아갈 것 ▲무거운 것을 차지 말고 몸을 가볍게 해서 걸을 것 등이다.
따뜻한 봄날 충분한 스트레칭과 준비 운동 후 걷기와 같은 척추 관절에 무리가 가지 않는 운동을 30분 정도 규칙적으로 하는 것이 좋다. 햇볕에서 30분 정도 걷기 운동을 하는 것은 비타민 D 활성화를 통해 우울증 치료와 면역력 증대에도 많은 도움이 된다.
/최선종 화홍병원 병원장(정형외과 전문의)