가정의학과_박계선 과장
박계선 화홍병원 가정의학과 과장

열량 섭취 줄이고 활동량 늘려야
하루 30분 걷기·계단 이용 '도움'

2021042001000647700031512
코로나19 대유행으로 바깥 활동이 줄어들고 가정에 머무는 시간이 늘면서 흔하게는 4~5㎏, 많게는 10~20㎏까지 체중이 늘었다는 사람들이 적지 않다. 이러한 체중 증가를 방치하게 되면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환으로 이어지게 마련이다. 악순환을 끊기 위해선 체중 감량을 위한 노력이 필요하다.

우선 현실적인 목표 설정이 필요하다. 처음에는 3~6개월에 걸쳐 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 한다. 단기간 과도한 감량은 다른 건강문제를 유발할 수 있고, 심한 요요현상을 경험하기 쉽다. 이전보다 하루 300~500㎉ 정도의 열량 섭취를 줄이고 신체활동량을 늘리는 것이 무리하지 않고 오랫동안 실천하는 방법이다.

무엇보다 식습관을 정비하고 고열량의 간식 및 야식 섭취를 줄이는 것이 중요하다.

배달음식을 자제하고, 평소 밥양의 3분의1 정도는 덜어내거나, 세 끼 중 두 끼는 그대로 유지하되 한 끼는 시중에서 판매되는 200㎉ 정도의 식사 대용식을 이용하는 것도 추천할만하다. 잡곡이나 통곡식의 비율을 높이고 채소 섭취를 늘리면서 볶음이나 튀김류의 음식을 줄인다.

식사 시에는 먹는 것에 집중해서 음식을 20회 이상 꼭꼭 씹어 먹으면 식사 중 포만감을 늘려 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 간식으로는 에너지밀도가 높은 과자나 빵 종류보다는 저지방 우유나 간단한 과일 그리고 토마토, 당근 같은 열량이 적은 채소 섭취가 좋다.

밤에 야식을 즐겼다면 단호히 끊어야 한다. 밤에는 대사기능이 떨어지므로 야식으로 섭취한 열량은 쉽게 체내에 저장된다. 건강한 수면주기가 깨지면서 잠을 못 이루게 되고 밤사이 또 다른 야식으로 이어질 수 있다.

체중 감량을 유지하고 근육 소실을 예방하기 위해선 일주일에 150분 이상의 유산소 운동과 2회 이상 적정 강도의 근력 운동이 필요하다.

인근 공원이나 산책로에서 걷기와 조깅, 자전거 타기 및 줄넘기를 하거나 실내 자전거, 러닝머신, 홈 트레이닝을 하면 된다. 일상에서도 보통 속도 보다는 빠른 걸음으로 하루 30분 걷기를 실천하고, 엘리베이터를 타기보다 계단을 이용해 걷는 것을 매일 생활화해야 한다.

이러한 노력으로도 체중감량이 이뤄지지 않는다면 그때는 병원을 찾자. 동반된 건강문제는 없는지 확인해 보고, 적합한 약물치료에 대한 상담이 필요하다.

/박계선 화홍병원 가정의학과 과장