2022학년도 대학수학능력시험이 얼마 남지 않았다. 오는 18일 치러지는 2022학년도 수능은 하루 코로나19 확진자 1천여 명대라는 어수선한 사회적 분위기와 공부에만 집중하기 어렵게 만드는 마스크 착용, 여전한 시험에 대한 압박감과 부담감 등 수험생들의 불안감과 스트레스가 클 것이다.
이 때문에 컨디션 조절을 하며 긴장감을 덜어내는 연습이 필요하다.
불안과 긴장을 줄이기 위해 지금부터 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 좋다. 한 자라도 더 보기 위해 잠을 줄인다거나 반대로 부족한 잠을 한 번에 몰아서 자는 등 갑자기 수면 패턴을 바꾸려 할 경우 오히려 잠을 더 못 자고 시간을 허비하게 되는 경우가 많이 있다.
전문가들이 권하는 청소년 적정 수면시간은 7~8시간이다. 생체리듬 조절에 관여하는 호르몬인 멜라토닌이 분비되는 시간은 오후 9시부터 11시 사이이며, 새벽 2시 최고조에 이른다. 그러므로 저녁 10시 정도, 늦어도 자정을 넘기지 않고 잠자리에 드는 것을 권한다.
또한, 잠에서 깨어 최소 2시간이 지나야 뇌가 활발히 활동하기 때문에 수능시험 시작 시간인 8시30분보다 2시간 정도 일찍 일어나는 습관을 들이는 게 좋다.
막상 잠자리에 들었는데 잠이 오지 않는 경험을 한 적이 많을 것이다. 이때 습관적으로 휴대전화를 본다면 뇌가 더욱 활성화되어 숙면을 방해하기 때문에 안 되고, 또 의식적으로 '자야 한다'며 누워만 있는 것도 추천하지 않는다. 잠시 침실 밖으로 나가 앉아 있거나 조금 걷다가 다시 잠을 청하는 것을 권한다.
깨어난 이후 최소 2시간 지나야 '뇌 활발'
달걀·견과류·김… 고른 영양 섭취 중요
늦은 시간 야식은 피해야 한다. 배가 부른 상태에서는 숙면을 취하기 어렵기 때문이다. 특히 커피나 에너지음료에 함유된 카페인을 주의해야 한다. 개인차가 있을 수 있지만 늦은 오후의 카페인 섭취는 잠들기까지 시간이 오래 걸리고, 잠이 들더라도 자주 깨어 수면의 양과 질을 저하할 수 있다.
숙면은 학업능력을 향상하는데 중요한 요소이다. 잠을 자는 동안 뇌의 측두엽 안쪽에 위치한 해마가 낮 동안 경험한 일이나 학습한 일 중 남길 것은 남기고, 버릴 것은 버리면서 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 역할을 한다.
이 때문에 시험 전날 벼락치기로 밤을 새워가며 공부한 내용은 오래 기억되지 못하고 잊어버리게 되는 것이다.
수면만큼 중요한 것이 규칙적인 식사와 고른 영양섭취이다. 시험이 가까워져 올수록 스트레스로 인해 식욕을 잃을 수 있는데, 수험생 뇌의 왕성한 활동과 건강을 위해서는 규칙적으로 고른 영양을 섭취하는 것이 중요하다.
뇌세포 활성화를 위한 달걀·콩, 기억력향상을 위한 견과류, 그리고 집중력을 높여주는 우유·두부·김 등을 권장하며, 피로회복을 위해 채소나 과일을 주기적으로 섭취하는 것이 좋다.
