[건강칼럼·(132)] 심혈관 질환 위험 낮춰주는 '계단 오르기'

하루 1~2분만 해도… 어느새 '건강체질'

박춘근 윌스기념병원(수원) 의료원장

건강을 위해 운동의 중요성이 강조된다. 그렇지만 운동을 싫어하거나 시간이 없거나 언제나 피곤하다면 '계단 오르기'를 추천한다. 계단 오르기는 시간과 날씨에 구애받지 않고, 일부러 시간을 내지 않아도 계단이 있는 곳이 운동 장소가 된다는 장점이 있다.

호주 시드니대 의학·건강학부 연구팀은 빠르게 걷기나 계단 오르기를 하루 1~2분씩 3회만 실시해도 심혈관 질환 사망위험을 50% 정도 감소할 수 있다고 발표했다. 또 캐나다 맥마스터대학 연구팀(2021년)은 승강기 대신 계단을 이용하는 수준의 간단한 운동에도 심혈관 건강이 증진된다고 말했다. 2020년 스페인 아코루냐 대학병원 연구결과에 따르면 '1분 내 60계단을 오르면 심장 건강이 양호하다'고 했다.

무릎 안좋거나 빈혈이면 평지 걷기 추천

계단을 오르면 평지에서 걸을 때보다 에너지가 많이 소모되고 심폐기능 향상에 도움이 된다. 계단을 오르기 위해 우리 몸은 산소를 필요로 한다. 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라지고 그렇게 스며든 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신으로 퍼지게 된다. 계단을 오를수록 필요한 산소량이 증가하고 심장 박동수도 빨라지는데, 이러한 과정이 반복되면서 심폐기능이 향상되는 것이다.
 

또한 계단 오르기는 전신운동으로 발을 높은 곳으로 이동시키는 과정에서 균형감각을 키우고 허리를 바로 세우게 되어 엉덩이 근육과 척추기립근이 강화되는 효과가 있다. 또 신체에서 가장 많은 근육을 차지하는 허벅지 근육을 단련시켜 무릎관절이 받는 부하를 줄여주고, 늘어난 근육량은 기초대사량을 증가시켜 체중감량에 도움을 준다.

올바른 계단 걷기를 하기 위해서는 발의 절반 정도를 계단을 딛고, 무릎은 완전히 펴면서 걸어야 한다. 또한 발을 11자 형태로 하고 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의한다. 상체는 바르게 세워야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 된다. 터벅터벅 걸으면 발목과 무릎에 스트레스를 주게 되니 조용히 걷는 것이 좋다.

계단 걷기에 안전사고 위험이 있으므로 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼처럼 잘 벗겨지는 신발 등은 피한다.

그리고 내려올 때는 되도록 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋다. 계단을 내려갈 때는 무릎에 하중이 많이 실리기 때문에 무릎 관절에 부담이 될 수 있기 때문이다.

단, 무릎 건강이 좋지 않다면 계단 오르기를 피하는 것이 좋다. 계단을 오르내릴 때 무릎에 체중의 부담이 가해지는데, 이때 연골 손상이나 관절염을 유발하거나 악화할 수 있기 때문이다.

또 균형감각이 없거나 빈혈이 있는 등 위험인자를 가지고 있다면 계단을 오르는 것보다는 평지 걷기를 추천한다.