여름철은 영양 불균형이 찾아오기 쉬운 계절이다. 지나친 다이어트를 시작하거나, 자주 보양식을 찾는 경우가 많아 되레 건강을 해치기 쉽다.
한국건강관리협회 경기도지부는 "필수 영양소는 너무 많아도, 적어도 안 되고 적정량을 섭취해야 한다"며 건강을 위한 영양소 섭취 가이드를 제안했다. → 표 참조
건강관리協 경기도지부 '섭취 가이드' 제안
"세끼 골고루 들어가도록… 기준 숙지를"
우선 탄수화물은 필수 영양소지만 과잉 섭취 시 심혈관계질환의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다. 40대 이상 성인의 경우 탄수화물 섭취비율이 65% 이상이면 심혈관계질환 고위험군 가능성이 높아진다.
10~18세 청소년의 경우 고탄수화물 섭취군이 저탄수화물 섭취군에 비해 수축기 혈압이 높아 대사증후군 지표에 영향을 미치고 있으며, 노년층의 경우 탄수화물로부터 에너지 섭취비율이 높아 특별히 섭취비율을 적절히 유지할 필요가 있다.
아울러 식품에 들어가거나 첨가된 당류의 총합인 총당류는 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한하고, 꿀이나 설탕과 같은 첨가당은 총 에너지섭취량의 10% 이내로 섭취하도록 한다.
단백질은 부족하면 성장 지연과 면역력 저하가 발생하지만, 과잉섭취하면 당뇨, 심혈관질환 발병 위험을 높이기 때문에 적절한 섭취가 중요하다. 단백질은 여성 노인의 경우 1일 권장섭취량에 미치지 못하는 경우가 많은 걸로 알려져 있는데, 충분한 단백질 섭취로 노인의 근감소증을 예방할 필요가 있다.
지방은 탄수화물·단백질에 비해 두 배 이상의 에너지를 공급해 비만의 위험을 높이는 반면, 섭취를 제한하는 경우에는 상대적으로 탄수화물 섭취가 늘어나 콜레스테롤 수치가 증가할 가능성이 있다. 19세 이상 성인의 콜레스테롤 섭취량은 300mg/일 미만이다.
필수지방산인 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산의 경우 식사를 통해서만 섭취가 가능한 영양소로, 심혈관계질환 예방에 도움을 준다. 미국심장병협회는 심혈관질환 예방을 위해 일주일 1~2회 정도 어패류 섭취를 제안하고 있다.
건협 경기지부 관계자는 "건강을 위해 꼭 지켜야 하는 필수 영양소 섭취기준을 숙지할 필요가 있다"며 "세끼에 필수 영양소가 골고루 들어갈 수 있도록 신경써야 한다"고 말했다.
/김성주기자 ksj@kyeongin.com