자전거타기, 걷기, 수영의 공통점은? 관절 건강을 지키는 데 도움이 되는 운동이라는 점이다. 하지만 관절에 좋은 운동인 걷기, 자전거타기, 수영이 자칫 관절에 독이 될 수 있다. 러닝머신 위에서 맨발로 걷거나 안장의 높이를 맞추지 않고 자전거 타기, 수영 중 평영은 오히려 관절에 부담을 주기 때문이다.
관절염 환자가 가장 손쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다. 걷기는 특별한 기술이나 장비 없이 걸을 수 있는 적당한 장소만 있으면 된다. 그러면서도 최대의 운동 효과로 인해 관절염 환자들이 강력 추천하는 운동 중 하나다. 하지만 걷기운동을 하는 데도 원칙이 있다. 어떤 장소에서 어떻게 걸었느냐에 따라 운동의 효과가 나타나기 때문이다. 예를 들어 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 또 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다. 하지만 가정에서 맨발로 러닝머신(트레드밀)을 할 경우에는 관절염을 악화시키는 꼴이 된다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달된다. 따라서 실내에서 러닝머신을 이용하는 경우라면 꼭 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다.
자전거타기는 관절염 환자들에게 최상의 유산소 운동으로 꼽히지만 자전거를 탈때 몇 가지 주의해야 할 점이 있다. 먼저 야외에서 자전거를 탈 경우 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서 타는 것은 좋지 않다. 무릎 관절에 충격을 많이 주게 되어 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문이다. 따라서 관절염 환자라면 실외보다는 실내에서 자전거타기가 더 도움이 된다.
실내에서도 주의해야 할 점이 있다. 사이클 선수처럼 타는 것은 피해야 한다. 사이클 선수들은 공기의 저항을 줄이기 위해 허리를 최대한 굽혀 몸을 숙이고 속도를 한껏 올리면서 자전거를 탄다. 하지만 이런 자세는 멋있게 보일지는 모르겠지만 관절염 환자들에게 맞지 않다. 자전거를 탈 때 상체를 앞으로 숙이게 되면 척추에 무게가 많이 실리게 된다. 또 약간의 변화는 괜찮지만 속도를 너무 빨리 하거나 자주 바꾸면 몸이 쉽게 피곤해진다. 따라서 자세나 운동 강도를 무릎 관절이 견딜 수 있을 정도로 조절하는 것이 중요하다. 허리를 똑바로 편 상태에서 일정한 속도를 유지한 채 20~30분 동안 편안하게 페달을 밟을 수 있도록 운동 강도를 조절해야 한다.
수영은 걷기나 자전거타기보다 훨씬 안전하다는 장점이 있다. 물의 부력으로 인해 무릎에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들기 때문에 움직임이 한층 수월하다. 지상에서 하지 못하던 뛰기, 점프 등의 행동을 물의 부력으로 인해 쉽게 할 수 있는 것이다. 이런 이유로 관절염 환자들이 즐겨하는 운동 중 하나가 수영이다.
하지만 모든 수영 영법이 관절염에 좋은 것은 아니다. 자유형과 배영은 도움이 되지만 평영의 경우 악영향을 미치게 된다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하기 때문에 관절염 환자에게는 적합하지 않다. 평영 킥 중 '윕킥(Whip kick)'이 대표적인 경우다. 윕킥은 발을 채찍처럼 휘두르기 때문에 붙여진 이름. 발을 엉덩이 쪽으로 끌어왔을 때 발의 위치가 무릎보다 바깥방향으로 벌어지기 때문에 무릎이 구부러지고 관절에 무리가 가기 쉽다.