[겨울철 운동·4]하체 부실 40·50대

앉을수록 건강해지는 '투명의자'에 도전

[경인일보=김종화기자]40~50대는 꾸준한 운동이 필요한 시기다. 이 시기에는 여러가지 질병이 나타나고 있기 때문이다.

특히 여성은 골다공증과 요실금이 대표적이며 남성은 고혈압, 당뇨, 심장병 등이 문제가 된다. 골다공증에는 하체에 무게감을 많이 주는 운동이 좋고 등산이나 빨리 걷기, 조깅 등을 권한다. 요실금에도 하체 요도주변 근육을 발달시켜주는 빨리 걷기나 케겔(골반)운동 등이 좋다.

남성의 경우 심폐 기능과 혈관에 문제가 생겨 질병이 발생하는 경우가 많기 때문에 걷기와 조깅, 자전거 타기 등 신체 충격이 적은 유산소 운동을 많이 하는 것이 좋다.

하지만 남성들은 사회생활 때문에, 여성들은 자녀들로 인해 운동 시간을 할애하기가 쉽지 않다. 이런 사람들을 위해 가벼운 고무공을 이용해 주기적으로 할 수 있는 간단한 운동법을 소개해 본다.

▲탄탄한 허벅지를 만드는 운동인 스쿼트(Squat·사진)다. 우선 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 나란히 뻗어 공을 두 손으로 잡는다. 이후 가슴을 편 상태에서 천천히 무릎을 구부려 '투명의자' 자세를 한다. 주의할 점은 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 해야 한다. 마지막으로 다시 천천히 무릎을 펴면서 일어서면 된다.

▲종아리 근육을 강화하고 싶은 사람에게는 레그 카프 레이즈(Single-Leg Calf Raise)를 권한다. 똑바로 서서 무릎 사이에 공을 끼운 후 양 무릎을 안쪽으로 누르듯 모으며 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하는 운동이다.

▲또 하나는 골칫덩어리 뱃살을 빼는 운동인 싯 업 트위스트(sit-up twist)다. 무릎을 세우고 누워 두 손으로 공을 잡아 가슴 가까이 고정한 후 상체를 왼쪽으로 비틀며 들어올린다. 처음 자세로 돌아와 오른쪽도 반복하면 된다.

/취재 협조 -Top Fitness(1577-7669,)

※기사 관련 동영상은 경인일보 홈페이지(www.kyeongin.com) 참조.