에너지공급·점심폭식 예방
거르면 피로물질 젖산쌓여
성공적인 노화 돕는 '독서'
바쁜일상 걷기운동도 효과
평범한 습관이 건강 만들어
'건강'은 연중 빼놓지 않고 등장하는 인기 키워드 중 하나다. 건강에 대한 관심이 꾸준한 것은 모든 사람들이 공통적으로 건강하게 살기를 바라기 때문일 것이다.
건강은 저절로, 아무런 노력 없이 얻어지지 않지만, 규칙적이고 때론 절제하는 생활습관에서 자연스럽게 얻을 수 있다. 평범해 보일 수 있는 몇 가지 습관이 건강한 하루를, 건강한 삶을 만드는 데 튼실한 초석이 된다는 것을 잊지 말아야 한다.
■ 아침식사 반드시 하기
아침식사가 중요하다는 사실은 익히 들어 알고 있을 것이다.
하지만, 상당수의 학생과 직장인들은 '시간이 없다', '입맛이 없다' 등의 이유로 아침식사를 거르고 있다.
미국 앨러미다(Alameda)에 거주하는 약 7천명을 추적 관찰한 연구에서, (1) 7~8시간의 수면 (2) 아침식사 (3) 간식 먹지 않기 (4) 적정체중 유지 (5) 규칙적인 운동 (6) 적절한 음주 (남자 하루 두 잔, 여자 하루 한 잔 이내) (7) 금연 등 7가지 생활 습관을 잘 지키는 사람과 지키지 않는 사람 사이의 수명에 대한 연구가 있었다.
45세를 기준으로 앞에서 거론한 7가지 생활 습관 중 6가지 이상을 실천하는 경우, 3가지 이하로 실천하는 그룹에 비해 평균 수명이 무려 11년이나 연장된다고 보고됐다.
이 중에서 특히 아침식사의 측면에서 살펴보면, 뇌는 대사에 필요한 에너지원으로 포도당을 사용하게 되는데, 아침을 거르게 되면 전날 저녁에 한 식사의 포도당은 대부분 고갈되게 된다.
또한 아침식사를 하지 않을 경우 부족한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해해서 사용하게 되는데 이 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이게 된다.
아침식사를 함으로써 정상적인 활력을 유지하기 위해 필요한 에너지를 공급하고 점심이나 저녁에 폭식을 하는 것을 막아준다.
또 다른 연구에서는 규칙적으로 아침식사를 할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병의 신호인 인슐린 저항성이 나타나거나 비만이 될 위험을 거의 50% 감소시키는 것으로 보고된 바 도 있다.
■ 운동 또는 꾸준한 신체 활동
운동의 종류는 일반적으로 주 3회 이상, 한 번에 30~60분 사이의 운동을 자신의 최대 맥박수의 60~70% 강도가 유지되는 유산소 운동을 권장하고 있다.
노화로 인한 기능저하의 큰 요소가 근육의 감소 때문이라는 것에 연구자들의 의견이 어느 정도 일치하면서 무산소 운동 또는 근육을 유지하기 위한 운동의 중요성도 같이 강조되고 있다.
즉, 운동을 거의 하지 않는 사람을 기준으로 70세가 되면 젊었을 때 근육량의 약 40%가 줄어들지만, 일반적인 운동이나 신체 활동으로 이의 절반 정도가 회복이 가능하며, 근육 운동을 한 경우는 거의 80% 회복이 가능하다.
근육의 강도 못지않게 유연성과 평형성이 중요하므로 스트레칭 운동이나 평형성을 강조하는 태극권 같은 운동이 도움이 될 수 있다.
바쁜 일상을 보내는 직장인들을 기준으로 생각해 보면 평소에 따로 시간을 내 운동을 꾸준히 하기는 쉽지 않다.
그러므로 아침에 자가용 승용차를 운전해서 출근하기보다는 대중교통을 이용하면서 걷기, 계단 오르기 등 일상생활에서의 활동량을 증가시킴으로써 위와 같은 목표에 어느 정도 근접할 수 있을 것으로 생각된다.
실제로 우리나라에서도 장수한 사람들의 공통적인 특징이 두 가지가 있는데 하나는 소식이고 나머지 하나는 규칙적인 일상적 활동(텃밭을 가꾸는 등)이었다.
■ 명상 또는 공부(독서)
하버드대학교 성인발달연구소의 Vaillant 등은 빈민가(할렘가)의 청소년과 하버드대학생들이 노인이 되어 사망할 때까지 추적 관찰해 그 결과를 2001년에 보고했는데, 건강관리 특히 성공적인 노화의 가장 중요한 요인으로 '교육'을 뽑았다.
하버드대학 졸업생에 비해 빈민가 출신의 일반 남자는 질병으로 사망하거나 장애를 가질 확률이 전 연령층에 걸쳐 높았는데, 빈민가의 청소년들도 대학까지 교육을 마치는 경우에는 하버드 졸업생과 거의 동일한 정도의 노화에 따른 기능저하를 보이고 있다고 보고했다.
이는 교육이 중간단계의 매개체일 수도 있으나, 교육만으로도 성공적인 노화를 이룰 수 있고 치매 등 인지기능 장애 예방에도 도움이 될 수 있기 때문으로 분석했다.
우리나라의 경우 성인 1인이 월 1권 이하의 독서를 한다는 조사도 있는데, 독서의 경우 단지 지식의 습득에만 영향을 미치는 것이 아니라 신체적 또는 정신적 건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다. 아침에 10분 정도의 시간을 투자해 명상을 하는 것도 도움이 된다.
명상은 심리적 만족감, 긍정적인 사고를 증가시켜 주고, 세로토닌 증가로 인해 만족감이나 행복감을 증가시킨다.
/김종화기자
도움말/가톨릭대학교 성빈센트병원 가정의학과 강성구 교수