흡수 적고 포만감 있는 음식
영양에 치우침없는 식단 짜고
전문의 도움으로 관리해야
 
그렇다면 새해에는 어떻게 다이어트를 해야 몸에 무리를 주지 않고 건강하게 그리고 성공적으로 체중을 감량시킬 수 있을까? 여기에는 3가지 중요한 요소가 있다.

1 레인보우 다이어트 (Rainbow Diet)

= 첫째는 무지개가 아름다운 이유는 개개의 고운 색깔들이 조화를 이루기 때문이다. 요즘도 바나나 다이어트, 포도 다이어트, 해독 다이어트 등 특정 음식을 이용한 다이어트가 대세이다.

건강한 그리고 오래하는 다이어트를 하려면, 영양분을 골고루 섭취해야 한다. 특정 성분이 아니라 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하면서 적절한 비타민과 미네랄을 잘 섭취할 수 있도록 계획을 세워야 한다.

특히 단백질이 적고 탄수화물이 많은 우리나라 식단의 특성상 단백질 보충이 꼭 필요하다. 예를 들어 아침식사를 흰 죽으로 한다고 하면 반드시 고기 장조림이나 해산물을 반찬으로 하고 필요하면 계란 흰자를 주며 과일을 같이 곁들여서 단백질을 보충해 주는 것이다.

점심식사의 경우, 떡볶이나 라면 같은 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나 쌈밥, 순두부찌개와 같이 단백질과 탄수화물을 같이 먹고 오후 3~4시경에 저지방 우유와 같이 지방과 단백질이 들어있는 음식으로 공복을 달래 주고, 저녁 식사는 회식을 하는 경우 기름진 고기는 피하고 보쌈과 같이 단백질과 탄수화물을 같이 섭취해 주는 것이다.

과일의 경우 매일 섭취하되 자신의 주먹보다 적게 섭취하여 탄수화물 과잉이 되지 않도록 한다.

2 배부른 다이어트 (Satiety Diet)

=둘째는 같은 음식이라도 몸에 흡수가 적게 되거나 포만감을 늘리도록 먹는 것이다. 설탕, 술, 밀가루 음식과 같이 쉽게 혈당을 올리는 탄수화물은 피하고 현미 잡곡과 같이 흡수가 천천히 되는 탄수화물을 섭취하는 것이다. 같은 열량이라도 밀가루로 만든 국수는 쌀로 만든 밥보다 쉽게 배가 고프다.

밀가루는 몸에 빨리 흡수되어 혈당을 빨리 올린다. 혈당이 올라가면 이를 떨어뜨리기 위해 몸에서는 인슐린이 많이 분비되어 오히려 저혈당이 생겨서 배가 고프게 된다. 밀가루 음식과 같이 혈당을 빨리 올리는 음식을 고당지수(high glycemic index) 음식이라고 한다.

이런 고당지수를 피하면 다이어트를 해도 허기가 지지 않는다. 고기는 포만감을 좋아지게 하고 영양밸런스를 가져다 주며, 채소와 같이 섭취할 경우 다이어트를 하면 반드시 생기는 변비에도 좋은 효과가 있다. 사과의 체중감량 효과는 껍질째 먹을 때 생기며, 이런 효과는 녹차를 마셔서도 얻을 수 있다.

또한, 자극적인 음식이나 조미료가 많은 음식은 식욕을 자극하므로 음식을 담백하게 먹는 것도 다이어트를 해도 배고프지 않는 요령이다.
 
▲ 아주대병원 가정의학과 김범택 교수
3 멘탈 다이어트 (Mental Diet)

=비만인 사람은 실제로 자신이 먹는 양의 20% 정도를 적게 먹는다고 생각한다는 연구 결과가 있다. 또한 폭식이나 과식은 항상 생기는 것이 아니고 특정 상황에서 나타난다.

스트레스를 잘 관리하는 것은 다이어트 식단을 짜는 것만큼 중요하다. 다이어트에 성공하려면, 자신이 얼마나 먹는지, 어떤 경우에 과식을 하는지를 관찰해야 한다. 인터넷을 검색해 보면, 지금 먹는 음식을 얼마나 먹는지 바로 알 수 있다.

다이어트를 시작하면, 처음에 계획한 열량대로 먹지 않는 경우가 많다. 식사일기를 작성하면서, 내가 어떤 때 많이 먹게 되는지, 또 그것을 교정하기 위해서는 어떤 대책을 세워야 하는지 미리 준비를 하는 것이 다이어트 성공의 팁이다.

성공적인 다이어트는 마치 벽돌 한 장 한 장을 쌓아 집을 만드는 것과 비슷하다. 미리 자신이 어떤 때 폭식을 일으키는지 살펴보고 그에 대한 대책을 세우는 것은, 집을 지을 때 설계를 잘하고 기초를 잘 놓는 것과 같다. 기초가 없는 집은 무너지게 되어 있다.

집을 지을 때 설계와 시공을 전문 업체에 맡기듯이, 다이어트는 다이어트 전문의나 전문 상담사의 도움을 받는 것이 좋다.

실제로 단순히 다이어트를 관리하는 사람이 있고 없고는 체중감량 성공률에 있어 두 배 이상 차이가 있으며, 좋은 비만 전문의사의 도움은 일반 의사들의 조언보다 체중감량 효과가 6배 차이가 난다는 연구 결과도 있다.

아주대병원 가정의학과 김범택 교수는 "다이어트에 성공하는 것은 일반적인 상식과는 달리 낙타가 바늘구멍을 통과하는 것처럼 어렵다. 하지만 코끼리를 냉장고에 넣는 방법이 32가지나 있는 것처럼 불가능하지는 않다. 자신을 알고 다이어트를 알고 좋은 전문가를 만난다면, 당신도 이 작은 바늘구멍을 통과할 수 있다."

/김종화기자
도움말/아주대병원 가정의학과 김범택 교수