과량섭취 설사유발 '주의'
눈·잇몸건강 항암효과도
필수 아미노산 적은 식품
우유·달걀 함께 영양보완
가루형태 소화율 80~90%

운동량이 부족해 아이들이 변비를 앓고 있다면 옥수수를 이용한 밥상을 차리길 추천한다.

옥수수는 쌀 다음으로 많이 생산되고 있는 작물인데, 수분이 64%이고, 당질이 29%, 단백질이 5%, 지방이 1.2%다. 수분이 풍부한 데다 옥수수에는 식이섬유소가 많아 장운동을 활발하게 해준다.

이 때문에 변비를 해결해 주기도 하고, 옥수수를 먹는 것이 변비 예방에도 도움이 된다.

다만 너무 많이 먹으면 장을 지나치게 자극해 설사를 일으킬 수도 있으므로 과량 섭취는 피하는 것이 좋다.

한편 옥수수는 필수아미노산인 라이신(lysine)과 트립토판(tryptophan)이 적은 불완전 단백질 식품으로, 곡류 중에서 영양가는 제일 낮다.

따라서 옥수수를 먹을 때는 필수 아미노산을 보충해 줄 수 있는 우유, 달걀, 육류 등의 완전 단백질 식품과 함께 먹는 것이 좋다.

황색종 옥수수에는 크립토크산틴(cryptoxanthin)이라는 카로티노이드 색소가 들어있는데, 비타민 A의 효과가 있어 스마트폰이나 컴퓨터 사용으로 시력이 안 좋은 아이들 눈 건강에 좋다.

이외에도 옥수수에서 추출한 베타-시토스테롤(beta-sistosterol)이란 성분은 잇몸질환 치료제의 주성분으로 잇몸을 튼튼하게 해 주고 충치를 예방하는 등의 효과가 우수한 것으로 알려져 있다.

암을 억제하는 것으로 알려진 단백질 분해효소 억제제(protease inhibitor)도 함유돼 있어 암 예방에도 좋다.

옥수수를 구입할 때는 껍질과 자루가 연녹색을 띠는 것으로, 만졌을 때 약간 축축한 것이 싱싱하다. 손질은 껍질을 한 겹 정도 남겨놓고 삶아야 수분이 날아가지 않고 딱딱해지는 것도 막을 수 있다.

요리를 하고 남은 옥수수는 껍질을 벗기지 않은 채 비닐봉지에 담아 냉장고 채소칸에 넣어두면 4~5일간 보관할 수 있다.

오래 두고 먹으려면 소금물에 푹 삶은 뒤 옥수수 알갱이만 떼어내 지퍼백에 담아 냉동 보관한다.

옥수수의 소화율은 삶거나 구워 먹으면 약 30%가량인 데 반해, 가루로 먹게 되면 80~90% 정도로 소화율이 올라가기 때문에 가루로 만들어 먹는 것이 가장 좋다.

삶은 옥수수를 곱게 갈아 만든 국물에 우유를 넣어 끓인 '옥수수타락죽'은 완전 단백질 식품인 우유 덕분에 필수아미노산을 보충할 수 있어 좋다.

4인분 조리 시 멥쌀 2분의 1컵, 삶은 옥수수 2분의 1컵, 우유 1컵, 물 3컵, 참기름 1작은술, 소금 약간을 준비한다.

멥쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 불린 후 체에 건져 물기를 완전히 빼고, 옥수수는 체에 받쳐 물기를 뺀 후 물 2분의 1컵을 넣고 믹서기에 굵게 간다.

냄비에 참기름을 두르고 멥쌀을 넣어 투명해질 때까지 나무주걱으로 저으면서 볶다가, 물 2분의 1컵을 넣고 조금 더 끓인 뒤 옥수수를 넣고 쌀이 부드러워질 때까지 끓인다.

여기에 우유를 넣고 한소끔 끓인 다음 소금으로 간을 맞추면 된다.

'옥수수잔멸치현미주먹밥'도 다이어트 시 부족한 칼슘을 잔멸치로 보충할 수 있어 좋다.

옥수수에 소금을 조금 넣고 삶은 다음 알갱이만 뜯어 6큰술을 준비한다. 잔멸치는 50g을 볶아 따뜻한 발아현미밥에 옥수수와 잔멸치를 넣어 섞어주고 손으로 삼각꼴 모양으로 빚어 흑임자를 조금 묻혀주면 된다.

글/심기현 교수(숙명여대 전통문화예술대학원)
사진/농협 식사랑농사랑운동추진위원회 제공