오래 앉아 있거나 장시간 사무 업무를 보는 직장인들에게 앉아서 하는 스트레칭을 소개한다.

앉아서 하는 스트레칭은 별도의 공간이 필요하지 않으며, 많은 시간을 투자하지 않아도 운동효과를 얻을 수 있다.

■ 앉아서 하는 스트레칭 동작 - 앞으로 목 굽히기

1. 허리를 펴고 앉아서 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댄다.

2. 목 뒷덜미의 근육이 늘려서 펴지는 느낌이 들도록 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿게 한다.

3. 15~20초간 지속하며 2~4회 정도 실시한다.

앞으로 목 굽히기 자세는 상부 상모근의 스트레칭으로 목의 측면에 위치한 근육 일부도 스트레칭 된다.

■ 앉아서 하는 스트레칭 동작 - 머리 잡고 목 당기기

1. 허리를 펴고 오른손을 머리 위로 가로질러 왼쪽 뒤통수의 귀 뒤쪽에 걸도록 한다.

2. 오른손에 힘을 주어 머리를 45도 각도로 당긴다.

3. 반대 방향도 동일하게 실시한다.

4. 15~20초간 지속하며 2~4회 정도 실시한다.

머리 잡고 목 당기기 자세는 견갑거근의 스트레칭이다.

■ 앉아서 하는 스트레칭 동작 - 의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기

1. 의자에 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 앉는다.

2. 등이 둥근 모양이 되도록 천천히 몸을 앞으로 숙인다.

3. 아랫배가 다리에 닿을 정도로 구부려 등의 근육에 전체적으로 늘여서 펴지는 느낌이 들도록 한다.

4. 15~30초간 2~4회 지속한다.

의자에 앉아 몸 앞으로 굽히기 동작은 척추기립근과 장늑근과 같은 허리 신전근의 스트레칭이다.

■ 앉아서 하는 스트레칭 동작 - 다리 교차하여 앉아 몸 굽히기

1. 앉은 자세에서 왼쪽 다리의 발목이 오른쪽 다리 무릎에 위치하게 다리를 올린다.

2. 양손으로 왼쪽 다리를 잡고, 허리를 편 상태로 몸을 앞으로 굽힌다.

3. 반대편도 동일하게 실시한다.

4. 15~20초간 지속하며 2~4회 정도 실시한다.

다리 교차하여 앉아 몸 굽히기는 중둔근과 소둔근을 비롯한 둔부의 측면에 위치한 근육들의 스트레칭이다.