몸과 마음건강 더 해치는 '고무줄 체중'
몸무게 변화량 크면 사망위험률 높아
무리한 다이어트는 근육 위주로 빠져
요요 찾아올 경우 주로 체지방만 증가
정도 심하면 감정기복·우울증 동반도
지속적으로 실천 가능한 식습관 찾길
살을 빼는 것은 힘든 일이지만, 빼고 난 뒤 유지하는 것은 더욱 힘든 일이다. 우리는 종종 어렵게 다이어트를 한 뒤 원래보다 체중이 더 증가하는 '요요현상'을 보거나 경험하곤 한다. 이렇게 체중이 줄었다 늘었다를 반복하며 변동이 심해지면 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
국내 성인 남녀 26만명을 대상으로 분석한 결과, 고무줄 체중일수록 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 2년 간격으로 3회 연속 국가건강검진을 받은 사람만 추출해 분석하면 체중의 변동성과 요요현상을 평가할 수 있는데, 이때 체중 변화량이 가장 큰 그룹은 변화가 거의 없는 그룹에 비해 전체 사망위험률이 33% 높은 것으로 조사됐다.
심혈관질환과 암으로 인한 사망위험률도 각각 31%와 11% 더 높았다. 이와 함께 체중 변동성은 고관절과 요추, 상지에서의 골절위험도 증가시켰다. 특히 요요 정도가 크면 클수록 이에 따른 사망위험도와 골정위험도가 증가하기 때문에 단순히 살을 빼는 것만을 목표로 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다.
적절한 단백질 섭취와 근력강화운동을 동반하지 않고 무리하게 다이어트를 시도하면, 체지방은 그대로이면서 근육 위주로 빠지는 경우가 많다. 이러한 상태에서 요요가 와서 체중이 늘면 주로 체지방만 증가하게 된다. 이렇게 생긴 근감소증은 골다공증 위험과 낙상 위험을 증가시켜 결국 골절 위험도를 높인다.
요요는 당뇨발생 위험도 증가시킨다는 국내 연구 결과도 있다. 정상 체중을 가진 사람이라도 요요가 반복되면 간의 지방 함량이 늘어나고 몸의 근육량은 줄어들면서 궁극적으로 당뇨병이 발생할 위험이 증가하는 것이다. 마음 건강에도 요요는 나쁜 영향을 끼친다.
외국 연구에서는 요요 정도가 클수록 감정 기복이 심해지고 우울증 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 반복되는 체중 조절의 실패는 압박감과 자책감을 불러 일으키고, 근육량의 감소가 동반되면 쉽게 지쳐 만성 피로를 호소하기도 한다.
그렇다면 요요현상을 막으면서 건강 체중을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까.
한국건강관리협회 경기도지부는 "먹는 양을 과도하게 줄이면 당장은 살이 빠지지만 정상적인 식사를 하는 순간 체중이 다시 돌아온다. 또 근육은 빠지고 지방은 더 늘어나는 경우도 많다"며 "이 때문에 단기간의 급격한 다이어트보다는 지속적으로 실천 가능한 식습관을 찾는 것이 중요하다"고 설명했다.
/구민주기자 kumj@kyeongin.com