깊어가는 가을, 체크해야 할 생활 수칙


큰 일교차로 면역력 떨어져 감기걸리기 십상
신체기능 회복 위해 하루 7~8시간 수면 필요
일조량 줄어들어 비타민D 보충제 섭취 도움
건조해질 수 있는 피부, 적절한 습도 유지를


큰 일교차로 건강관리가 중요해지는 환절기, 이 시기는 우리 몸의 면역력이 떨어져 평소보다 감기에 걸리기 쉬워진다.

환절기에 감기를 예방하려면 실내 온도는 20~22℃, 습도는 50~60% 정도로 적절히 유지하는 것이 좋다. 외출 후 비누를 사용해 흐르는 물에 30초 이상 손 씻기를 생활화하고 채소와 과일을 섭취하는 것도 도움된다. 따듯한 물을 충분히 마시면서 체온을 올리고 몸에 수분을 보충하는 것도 필요하다.

충분한 수면 역시 면역력의 기초가 된다. 하루 7~8시간의 수면은 신체기능을 회복하고 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다. 비타민C, D와 아연 등 면역력을 강화하는 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 매일 30분 정도의 가벼운 유산소운동은 혈액순환을 촉진하고 면역력을 높여줄 수 있다. 운동으로 땀을 흘린 후 충분한 섭취를 하면 신진대사가 활발해지고, 노폐물 배출에도 효과적이다.

가을의 기온 변화와 일교차는 소화기 건강에도 영향을 끼칠 수 있다. 특히 날씨가 추워지면 소화 기능이 약해질 수 있는데, 따듯한 음식을 섭취하고 규칙적인 식사 시간을 유지하면 도움된다. 생강·마늘·고구마·바나나·요구르트 등 소화에 도움을 주는 음식을 섭취하면 위장을 편안하게 할 수 있고, 식사 후 가볍게 운동하거나 스트레스를 관리하는 것도 소화기 건강 유지에 필요하다.

일조량이 줄어드는 가을에는 비타민D 결핍이 생길 수 있다. 비타민D가 부족하면 알레르기 증상이 악화할 수 있는데, 하루 10~15분 정도 햇볕을 쬐거나 비타민D 보충제를 섭취해 면역 체계를 강화해보도록 하자. 알레르기 완화에 도움되는 식품으로는 브로콜리, 시금치, 감귤류 등이 있다.

쉽게 건조해질 수 있는 피부의 보습을 위해 샤워 후에는 보습제를 충분히 바르고 실내에서 가습기를 사용해 적절한 습도를 유지해야 한다. 일교차가 크고 건조해지면 피부 밸런스가 무너지면서 피부 속 수분을 빼앗기기 쉽다. 그러면 탄력이 떨어지면서 잔주름이 생길 수 있는데, 피부의 노화는 30대부터 그 속도가 빨라지므로 20대부터 수분영양 공급, 마사지 등 피부 관리를 꾸준히 하는 것이 좋다.

선선해지는 가을철은 야외운동을 즐기기에 알맞다. 걷기·자전거 타기·등산 등 적절한 운동을 하며 심폐 건강을 유지하고 체력을 강화해 보도록 하자.

한국건강관리협회 경기도지부는 "환절기 특성을 고려해 운동 강도와 방식에 주의를 기울여야 한다"며 "운동 전 10~15분 동안 스트레칭을 충분히 해주고 가볍게 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있어, 천천히 시작해 점진적으로 운동강도를 높여야 한다"고 설명했다.

/구민주기자 kumj@kyeongin.com, 일러스트/성옥희기자 okie@kyeongin.com/클립아트코리아