▲ 임열수기자·pplys@kyeongin.com
회사원 김상현(50)씨는 최근 건강을 위해 주변의 권유로 새벽 아침운동을 시작했지만 며칠만에 그만둬야 했다. 조깅 도중 갑자기 가슴이 조여오고 쥐어짜는 듯한 느낌과 함께 숨이 멎는 것 같았기 때문이다. 급히 병원을 찾은 김씨는 병원측으로부터 자신이 고지혈증에 고혈압이 동반된 심혈관 질환이라는 이야기를 들었다. 자신의 몸 상태를 정확히 파악하지 못한데다 새벽 낮은 온도라는 외부적 요인까지 더해져 생명까지 위험해질뻔 했던 것이다. 쌀쌀한 새벽 낮은 온도에서 갑자기 무리한 운동을 하면 돌연사의 주범인 뇌졸중과 협심증, 심근경색이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

운동을 좋아하는 젊은이들은 물론, 움직임이 둔한 노인들에게도 겨울은 그렇게 반가운 계절이 아니다. 운동을 즐기기는커녕 건강한 이들도 추운 날씨 때문에 옴짝달싹 하기 싫은 것이 인지상정. 그렇지만 겨울이라고 운동을 포기하면 기초체력이 저하되고, 근력과 뼈 건강도 나빠져 결과적으로는 오히려 건강에 해악이 될 수 있다.

때문에 운동 마니아들은 겨울철 스포츠인 스키를 즐기거나, 추운 날씨를 피해 실내에서 할 수 있는 운동을 찾게 된다. 하지만 겨울에는 인체가 굳어있어 다른 계절에 비해 운동시 부상위험도가 더 높은 것이 사실이기 때문에 어느 때보다 주의가 필요하다. 요즈음 아무리 평년기온을 웃도는 높은 기온으로 인해 봄기운이 완연하다고는 하지만 그래도 새벽과 아침, 저녁에는 영하로 떨어지기 때문이다.
겨울 운동할 때 이것만은 반드시 유의하자.

땀 흘린후 두터운 옷으로 반드시 체온유지

■ 겨울 운동, 체온 유지가 관건
겨울철 운동시 흔한 상해는 심혈관계 질환이나 피부동상, 체온저하로 움츠러든 상태에서 낙상과 같은 근골격계 손상이다. 각 상해의 공통적인 위험요소는 체온 저하. 사람은 체온이 36~38℃ 정도로 유지돼야 인체기능이 정상 유지된다. 자칫 체온을 외부 기온에 뺏기게 되면 인체기능도 저하돼 작은 충격에도 부상을 입기 쉬워진다. 때문에 겨울 운동시에는 체온을 보호하는 것이 최우선이다.

이를 위해서는 목과 머리의 보온이 필요하다. 이들 부위는 추위에 항상 노출돼 있어 체온 손실이 가장 큰 부위이기 때문이다. 가벼운 조깅이나 걷기 운동을 할 때에도 털모자와 목도리를 챙기도록 한다. 복장에 있어서는 겉옷은 바람과 열 차단이 잘 되는 재질의 것을, 안에 입는 옷은 땀 흡수가 좋은 면제품이 권장된다. 추운날 흘리는 땀은 증발시 체온을 빼앗는 무서운 존재다. 두꺼운 옷은 땀을 많이 흘리게 하므로 좋지 않다. 얇은 옷을 여러 겹 입도록 한다. 어린이, 노약자들은 건조하고 차가운 날씨로 인해 감기, 폐렴 같은 질환이 발생할 수 있으므로 야외 운동을 할 때는 마스크를 착용토록 한다. 영하의 상황에서 운동을 할 때는 시속 8㎞의 바람이 가중될 때마다 한 겹의 옷을 더 착용하는 것이 바람직하다.

운동전후 스트레칭 피로한 근육 풀어줘야

■ 준비 운동해야 관절과 근육 손상 적어
추운 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있다. 이를 방지하기 위해서는 체온 상승과 신체 준비도를 꾀하기 위해 준비운동이 필수적이다. 가장 좋은 준비운동은 빨리 걷기와 스트레칭. 서서히 인체 적응도를 높여야 몸에 무리가 가지 않는다. 5~10분 정도 실시한다. 스트레칭의 경우 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋다. 심장에서 먼 곳으로부터 천천히 이완시켜준다. 운동을 마쳤을 때도 다시 스트레칭을 통해 근육으로 몰려 있는 혈액을 다시 원활하게 심장으로 되돌림으로써 운동 중 축적된 젖산과 같은 피로물질의 분해를 원활히 하며, 체온을 다시 서서히 안정 상태로 돌릴 수 있다.

고혈압·심혈관계 질환자 지나친운동 삼가야

■ 지병이 있는 환자는 경우와 시간을 가려 운동해야
고혈압이나 심혈관계 질환을 갖고 있는 사람들은 운동시 급격한 혈압상승으로 인해 돌연사 위험에까지 노출 될 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 혈압이 170/110mmHg 미만이고, 혈압에 의한 합병증이 없을 때에 어떤 운동이나 가능하다. 단, 역기 운동이나 빨리 달리기 등은 혈압을 급격히 높이므로 삼가야 한다.

'목표 맥박수'를 유지하는 것도 중요하다. 목표 맥박수란 자신의 연령대에 해당하는 최대 맥박수의 50~80% 범위를 말한다. 평소 운동을 하지 않던 40대라면 1분당 95~161회, 50대는 92~156회, 60대는 91~153회에 해당한다. 운동을 시작하기 전 의사와 상의해 운동부하검사를 받고 자신에게 맞는 목표 맥박수를 정해야 한다. 체조나 에어로빅 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소 운동을 1주일에 3회 30분씩 하는 게 좋다. 꾸준한 운동이 습관이 되고 맥박수가 안정되면 운동 강도를 서서히 올려 땀을 흘릴 정도로 조깅해도 좋다.

지병 환자들은 바깥에서 운동하는 것보다 실내 운동이 권장되며, 특히 이른 새벽운동은 피해야 한다. 너무 춥거나 길이 미끄러울 때는 하지 않는 것이 좋다. 운동 중에 더위를 느껴서 외투를 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어서 체온 감소를 방지해야 한다. 준비 운동과 정리 운동은 필수. 운동 후 목욕을 할 때에는 냉탕과 온탕을 넘나드는 것은 대단히 위험하므로 삼가야 한다. <도움말 세란병원>


적은 운동량에도 협심증 징후땐 운동처방 필요
☞ 운동처방이 필요한 사람들
운동에 대한 기초지식이 풍부하다고 해도 무작정 운동을 시작하는 것이 위험한 사람들이 있다. 돌연사의 위험요소를 갖춘 사람들이 바로 그들이다. 운동부하검사 소견상으로 운동 중 심장사의 위험이 높은 이들은 평소 낮은 운동능력을 가진 사람, 최대 운동량에 도달했을 때에도 심박수가 120회/분을 넘지 않는 사람, 낮은 운동량에서도 협심증을 나타내는 경우, 운동량 증가에도 불구하고 오히려 혈압이 감소하는 사람 등이 여기에 속한다. 이렇게 돌연사의 위험이 높은 이들은 자의적인 판단으로 운동을 하기보다 운동처방센터를 찾아 자신의 상태에 맞는 운동을 처방 받는 것이 좋다.