▲ 일러스트/박성현 기자
안 할수록 得
몸 전체에 미치는 흡연
고혈압 만드는 짠 음식
과도한 스트레스·음주

많이 할수록 藥
하루 20분 유산소 운동
아침식사로 뇌건강 유지
7시간 최적 수면 취해야
 
▲ 가톨릭대학교 성빈센트병원 건강증진센터장 송상욱(가정의학과)교수
우리 풍속 중 정월 대보름이면 둥근 달을 바라보며 풍년을 기원하고 새해 소망을 빌었다. 예전과 달리 의식주 문제가 해결되고 생활수준이 향상되면서 모든 사람들의 공통된 바람은 건강하게 오랫동안 살고 싶다는 것이다.

1973년 미국의 의학자인 브레슬로와 벨록은 많은 사람들의 생활습관과 건강에 관한 연구를 해 우리가 신체적, 정신적, 사회적인 건강을 유지하려면 몇 가지 건강습관이 필수적이란 사실을 발표했다.

연구결과 45세 남성들이 바람직한 생활습관 6~7가지를 지킬 경우, 3가지 이하로 지키는 경우보다 평균 수명이 11년 늘어나고 5가지를 지키면 5년이 늘어난다고 주장, 세인의 관심을 끌었다.

우리나라에서 가장 문제되고 있는 질환에 맞춰 '한국인을 위한 10가지 건강수칙'을 새롭게 제시한다.

1. 절대 담배를 피우지 않는다

담배가 건강에 미치는 영향을 보면 폐암, 만성 기관지염, 폐렴 등의 폐질환뿐만 아니라 우리 몸 전체에 문제가 됨을 알 수 있다.

우선 관상동맥성 심장질환에 걸릴 위험이 높아지고 인후암, 구강암, 식도암, 방광암, 신장암, 자궁경부암의 위험성도 증가하게 된다.

또 고혈압과 소화성 궤양 등 위장질환의 원인이 된다. 여성흡연자의 경우는 유산 가능성이 2배 이상 높고 미숙아를 낳을 위험도 높아진다. 지금 당장 담배를 끊도록 한다.

2. 음주는 금하거나 하게 되더라도 지나치지 말자

알코올은 많은 칼로리를 갖고 있지만 영양적 가치는 없기 때문에 습관적인 음주는 비만증과 영양결핍을 초래하게 된다.

습관적인 음주자인 경우 뇌기능장애, 간경변증을 포함한 간질환, 심장질환, 위장질환 등의 건강장애가 흔하다. 하루에 포도주 1잔 또는 맥주 반 병 이상의 술은 마시지 않는 것이 바람직하다. 금주는 더욱 좋다.

3. 자신의 혈압을 알고 이상 시 치료받자

고혈압이 문제되는 것은 합병증이 생기기 전까지 별 증상이 없다가 여러 가지 합병증(죽상경화증, 심부전, 뇌졸중, 신장장애, 안장애 등)이 생기고 나서야 다양한 증상이 나타난다는 것이다.

평소 치료를 게을리하면 증상이 갑자기 심해질 수 있다. 고혈압을 '침묵의 암살자'라고 부르는 것도 바로 여기에 있다. 주치의와 상의토록 한다.

4. A형 및 B형 간염 면역상태를 알고 필요 시 예방주사를 맞자

B형 간염의 경우 최근 출생 후 기본 예방접종으로 시행하고 있지만 과거에는 예방접종이 이뤄지지 않아 항체가 없는 경우가 많고 성인에서는 급성 A형 간염도 자주 발생한다.

예방접종을 한다고 해서 반드시 바이러스에 대한 항체가 생기는 것은 아니다. 간염 예방접종 후에는 반드시 항체 형성 여부를 확인해야 한다.

5. 안전벨트를 항상 착용하고 음주운전은 절대 하지 말자

1년동안 우리나라에서는 교통사고로 인해 1만5천여명이 사망하고 3만여명이 넘는 사람이 부상을 당하며, 이로 인해 경제적으론 2천억원이란 엄청난 비용을 지출하고 있다.

안전벨트는 정확히 매야 한다. 하복부를 가로지르는 벨트부분은 골반뼈 아래까지 내려오도록 착용한다.

골반뼈 위로 잘못 착용하면 오히려 인체 내부장기인 간, 비자, 소장, 방광, 신장, 복부내 혈관에 손상을 초래할 수 있다.

6. 1회 20분 이상, 일주일에 3번 이상 규칙적인 운동을 한다

운동은 혈압을 낮추고 소위 좋은 콜레스테롤인 'HDL-콜레스테롤'의 혈중농도를 높이며 에너지를 소비해 체지방을 감소시키고 당뇨병 예방과 스트레스 해소에 도움이 된다.

운동이라고 해서 무작정 많이 하기보다는 산보나 조깅, 줄넘기 같은 유산소 운동을 하루에 20~30분씩이라도 일주일에 3~5회씩 꾸준히 계속 하는 것이 바람직하다.

7. 규칙적인 식사를 하고 골고루 먹자

아침식사를 거르지 않도록 한다. 아침식사는 하루중 특히 오전 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회다.

뇌 대사에 가장 중요한 당분 공급을 위해선 아침식사가 절대적이고 정신노동을 하는 근로자에겐 더욱 중요하다.

아침 결식은 규칙적인 식생활습관을 어렵게 만든다. 불규칙적인 식습관은 위염, 위궤양 등의 위장질환을 일으키는 원인이다.

8. 짜게 먹지 말자

김치, 젓갈류, 각종 장아찌, 짠지류, 된장, 간장, 절인 생선 등도 모두 소금과 관계 있다. 그래서인지 우리 민족은 세계적으로 염분섭취가 많은 편이다.

염분 섭취가 많은 집단에서의 고혈압 발생률이 염분섭취가 낮은 집단에서보다 상대적으로 높다는 역학적 연구 결과는 전통적으로 염분섭취가 많은 우리에게 식생활 개선을 촉구하게 한다. 식염(NaC1)의 섭취량을 하루 10g 이하로 권장한다.

9. 자신의 스트레스 정도를 알고, 지나친 스트레스를 피하자

스트레스에 의한 증상을 느낄 때는 잠시 휴식을 취하거나 산보, 수영, 골프, 볼링과 같은 운동을 해 긴장을 풀어준다.

일과 휴식의 균등한 배분, 정해진 휴식시간에 운동이나 여가활동도 좋지만 전혀 다른 활동을 하는 것도 바람직하다.

박물관 관람, 영화감상, 쇼핑 등이 좋은 예다. 근육이완을 위한 어깨와 목 부분 마사지, 미소 짓기, 하품하기에서부터 점진적인 근육이완법, 복식 호흡 등의 방법도 있다.

10. 하룻밤 6~8시간 수면을 취하자

1979년 발표된 미국 암협회의 암 예방 연구에 따르면 하루 7시간 수면을 취하는 사람들이 그렇지 못한 사람들에 비해 관상동맥성 심장질환에 의한 사망률이 낮다는 결론이 발표돼 수면시간과 건강상태와의 밀접한 관계를 보여줬다.

침실에서는 수면만을 취하도록 하자. 자리에 누워 다른 일을 계속 한다거나 TV를 시청하는 등의 일은 피해야 한다. 숙면을 취하기 위해선 여러 가지 이완방법(호흡조절법, 긴장이완법 등), 가벼운 목욕 등이 있다.

/김신태기자
/도움말=가톨릭대학교 성빈센트병원 건강증진센터장 송상욱(가정의학과)교수