하루 8시간 충분한 수면·긍정마인드 바른 생활습관 질병막아
최근 중동호흡기증후군(메르스) 여파로 면역력에 대한 국민들의 관심이 커지고 있다. 면역력을 강화 시켜준다는 홍삼 등 각종 건강기능식품도 불티나게 팔리고 있다.
면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다. 면역력이란 이물질이나 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어시스템으로, 몸 안에서 면역물질이 자체적으로 생성돼 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하는 힘이다.
면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 또 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해진 증거이다. 우리 몸을 건강하게 유지하려면 면역력을 키우는 게 중요하다.
■ 면역력 높이는 음식 골라 먹자
좋은 영양소가 들어있는 음식은 방어력을 강화시켜 준다.
면역 기관이 제 기능을 발휘하게 해주는 성분으로는 비타민C, 강력한 항바이러스 물질인 비타민A, 백혈구의 활동을 돕는 비타민B군, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는 데 반드시 필요한 미네랄, 면역력 향상을 돕는 항체와 효소를 포함하고 있는 단백질 등이 있다.
면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다.
▲ 비타민C 식품
= 풋고추, 피망, 구아바, 양배추, 딸기 같은 채소와 과일은 비타민C가 많이 함유돼 있다. 비타민C가 풍부하게 함유돼 있는 식품은 면역력 증강에 도움이 된다. 특히 비타민C는 바이러스 증식을 억제하는 인터페론의 작용을 활성화시킨다. 결과적으로 신체 내 면역력을 높이는데 큰 역할을 한다.
▲ 버섯
= 버섯에는 약리작용(생체 기능을 변화 시킬 수 있는 작용)을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 그중 글루칸(glucan)이라고 하는 성분은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다.
또한 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 재발을 방지한다.
▲ 현미와 잡곡
= 현미를 비롯한 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워 암을 예방해 주는 성분이 있다.
특히 현미에 함유된 아라비녹실란 성분이 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어 암, B형 간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에 활용되고 있다. 또한 잡곡에 많은 섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 유해물질을 배설시키는 효과가 뛰어나기 때문에 각종 질병을 예방하는 역할을 한다.
▲ 녹황색 채소
= 섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 면역력을 높이는 다른 식품과 마찬가지로 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다.
채소에는 섬유질과 비타민 A·B·C군, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 또한 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다.
■ 생활리듬을 지켜라
불규칙한 생활이나 급격한 온도차로 생활의 리듬이 깨지면 평소에 앓고 있던 병도 더 심하게 앓게 된다. 반대로 평소 8시간 정도의 충분한 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하면 면역력이 증강된다.
특히 수면패턴이 중요한데, 오후 11시부터 오전 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이때 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문이다.
■ 스트레스를 줄여라
스트레스는 면역력을 떨어뜨린다.
스트레스 반응은 불유쾌한 자극에 적응하기 위한 우리 몸의 종합 반응이라 할 수 있다. 여기에는 주로 시상하부-뇌하수체-부신 축과, 교감신경계, 면역계가 관여한다. 이 과정에서 염증 반응을 일으키는데 주요 스트레스 호르몬인 노르아드레날린, 아드레날린, 코티솔 등을 분비하게 된다.
현대 사회의 만성적 스트레스는 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있다. 이미 스트레스가 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있고, 그 밖에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환과의 광범위한 연관성이 보고되고 있다.
가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있다”며 “또한 삶을 긍정적으로 보고 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하는 한편 숙면과 일광욕을 통해 좋은 기분을 유지하고, 요가나 명상으로 긴장을 푸는 것도 면역력 강화에 도움이 된다”고 말했다.
/김명호기자 boq79@kyeongin.com · 그래픽/성옥희기자 okie@kyeongin.com/아이클릭아트